Intervallfasten

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  • Intervallfasten/Intermittierendes Fasten bedeutet, in einem bestimmten Zeitfenster (periodisches Fasten) zu fasten und außerhalb des Fastenfensters "normal" zu essen. Neben vielen gesundheitlichen Vorteilen bietet das Intervallfasten eine gesunde Methode zur Gewichtsreduzierung; effektiv, alltagstauglich und ohne Jojo-Effekt.


    Übersicht über die verschiedenen Arten des IF:


    5:2


    5 Tage in der Woche essen zwischen Grund- und Gesamtumsatz

    2 Tage fasten mit 500-600 Kalorien

    Fastenintervall: 36 Stunden


    16:8


    16 Stunden fasten

    8 Stunden empfohlene 80 % des Gesamtumsatzes

    Fastenintervall: 24 Stunden


    10in2


    Alle 2 Tage essen, alle 2 Tage fasten

    Fastentag 0 Kalorien

    Nichtfastentag 150 % des Gesamtumsatz

    Fastenintervall 36 Stunden


    20/4


    20 Stunden fasten

    4 Stunden 80 % des Gesamtumsatzes


    MMF oder 4:3

    Montag, Mittwoch, Freitag


    3 Tage fasten bei 0 Kalorien

    4 Tage essen bei 120 % des Gesamtumsatzes


    OMAD


    One Meal a Day

    Einmal am Tag essen


    Die Konzepte sind untereinander kombinierbar und variabel.


    Was ist in der Fastenzeit erlaubt?


    In der Zeit wird auf Kalorien verzichtet. Folgende Getränke werden empfohlen:

    Wasser (auch infused), ungesüßter Tee, Kaffee schwarz, zur Not Zero-Getränke oder eine klare Gemüsebrühe sind erlaubt. (Geringe Mengen Pflanzenmilch im Kaffee dürfen sein!) Wer Wert auf eine hundertprozentige Autophagie in den Fastenstunden legt, verzichtet selbstverständlich komplett auf Zuckeraustauschstoffe oder Milchersatz.


    Wie wird der Kalorienbedarf ermittelt?


    Wir empfehlen


    Diäthelfer

    (BMI > 30 Broca-Index-Anpassung auf JA)


    GesundePfunde.com


    Ein hilfreiches Video findet ihr in den Kommentaren!


    Welche Apps zum Kalorienzählen?


    Kostenlos verfügbar im Playstore und empfehlenswert sind LIFESUM, MYFITNESSPAL, FATSECRET, YAZIO oder FDDB. (Weitere findet ihr in unseren Alben!).


    Wie werden die Makronährstoffe ermittelt?


    Kalorienbedarf berechnen: Wie viel braucht dein Körper? – AesirSports.de
    Dieser Artikel liefert dir die theoretischen & praktischen Grundlagen, mit deren Hilfe du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst (inkl. Makronährstoffe).
    aesirsports.de


    PROTEIN:


    1,7 - 2,5 g / kg Idealgewicht

    1 g sind 4 kcal


    FETT:


    0,8 - 1 g / kg Idealgewicht

    1 g sind 9 kcal


    KOHLENHYDRATE:


    Rest Kalorien : 4


    INFOS ZU DEN MAKROS:


    "Makros": Kohlenhydrate, Protein/Eiweiß, Fett - alles, was du wissen musst - science-fitness.de
    Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. In der Fitnesswelt spricht man oft von "Makros".
    fitness-experts.de


    PROTEINE:


    Wie viel Protein / Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge - science-fitness.de
    Überall liest du unterschiedliche Angaben, wie viel Protein du pro Tag idealerweise zu dir nehmen solltest. Einige scheinen nicht viel Ahnung von den
    fitness-experts.de


    [Liste] Die 36 besten eiweißhaltigen Lebensmittel (sortierbar + Eiweißwissen) - science-fitness.de
    Du willst wissen welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten? Finde es raus mit unserer umfangreichen, sortierbaren Liste!
    fitness-experts.de

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